چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟

چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟ این سوالی است که برای اکثر بدنسازان خصوصا در دوران تفکیک عضلانی پیش می آید. بارها دیده شده که بدنسازی ، به دلیل رعایت نکردن اصول صحیح تمرین و تغذیه در دوران کات یا همان تفکیک با کاهش حجم و افت عضلانی مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طی دو ماه از دست داده و دچار افت عضلانی در این دوره می شوند. در این مبحث تا حدودی کلی و تخصصی تر در ارتباط با چربی سوزی ودر مورد کات کردن عضلات توضیح می دهیم. پس با ما همراه باشید.

به منظور شروع چربی سوزی و تفکیک عضلانی ابتدا می بایست ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یابد:

همان طور که قبلا توضیح دادم ابتدا باید نحوه سوخت رسانی عضله و تفاوت آنها را در ورزش های هوازی طولانی و تمرینات قدرتی کوتاه مدت بدانیم. سریع ترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها ، فسفاژن است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود ۱۰ ثانیه به اتمام می رسد.

بعد از آن عضلات از ذخائر گلیکوژنشان استفاده می کنند. که بر اثر سوخت ناقص گلیکوژن و به دور از اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که با بالا رفتن درصد اسید لاکتیک خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود. کارایی فرد به شدت پایین می آید. که حدود ۱ تا ۲ دقیقه بستگی به توانایی و تحمل افراد طول می کشد.

با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات ، بدن به سراغ ذخائر کبد می رود. (گلیکوژن از سنتز گلوکز ، قند خون ، تولید و در کبد و عضلات ذخیره می شود) در صورتی که بدنتان کاملا از ذخیره های گلیکوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپید ها (چربی) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد ، با توجه به بارگیری های کربو هیدراتی که در رژیم غذاییشان وجود دارد. (منابع کربو هیدرات ، سیب زمینی ، برنج و نان ، بعد از گوارش به قند تبدیل می شوند)

تمرینات هوازی و کمک به تفکیک عضلانی و چربی سوزی:

نکته مهم اینکه در تمرینات هوازی و طولانی مدت ۹۹ درصد انرژی از منابع چربی تامین می شود و در تمرینات شدید قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند. بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن ، دوچرخه ثابت و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد.

یک تست ساده برای میزان شدت تمرین ، صحبت کردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت کنید. نکته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است که نباید از ۷۰ ، ۸۵ درصد ماکزیمم مجاز تجاوز کند. برای به دست آوردن این حد ماکزیمم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید.

یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است که بدن به سراغ ذخائر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آن را کم کنید اما مدت زمان بهینه چقدر است؟ نیم ساعت تا حداکثر ۴۰ دقیقه (۴ روز در هفته) مناسب است.

دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی و استقامتی موجب شکستن پروتئین و تجزیه بافت های عضلانی می شود. اما بهترین زمان چه موقع است؟ پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخائر گلیکوژن تخلیه شده باشد ، سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبح ها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه ، بدن در این حالت قرار دارد.

چگونگی رژیم غذایی در دوره کات:

قبل از اینکه این قسمت را ادامه بدهیم ، خواستم یادآور بشوم که ما در این مقاله می خواهیم به این سوال ورزشکاران که خیلی ذهن و فکر آن ها را درگیر کرده پاسخ بدهیم و به یک نتیجه ی خوب برسیم: “چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟”.

اما رژیم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتی ساخت عضله کمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آن را بتوانیم بسوزانیم. برای چربی سوزی باید در بالانس منفی کالری باشید و برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری و نیتروژن ! (پروتئین ).

یک اصل مهم در رژیم غذایی این است که برای کاری که می خواهید انجام دهید غذا بخورید نه کاری که انجام داده اید. به عبارت دیگر بعضی ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که چون نیم ساعت دویده ام (مثلا ساعت ۱۰ صبح) پس در وعده ناهار می توانیم غذای بیشتری بخورم و بعد از آن هم دو ساعت می خوابند!

وعده صبحانه بیشتر پروتئین ، خصوصا اگر کار شما پشت میز نشستن تا ظهر است. وعده قبل از خواب نیم روز حداکثر ۲۰۰ کالری باید باشد و وعده قبل از تمرین حدود ۱۰۰۰ کالری (هنگام خواب ۲۰ درصد کمتر کالری می سوزانیم و هنگام تمرین حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری نیاز داریم) اما هنگام رژیم و مصرف کم کربوهیدرات بدن متابولیسم (سوخت و ساز) و هورمون های چربی سوز را در وضعیت پایینی قرار می دهد.

بدنسازان حرفه ای کربوهیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف می کنند به دو دلیل: ۱) هر چند وقت یک بار با خوردن خوراکی های آزاد کننده انسولین از قبیل: مربا و شیرینی ، بدن را به این اشتباه بیندازید که دوران رژیم پایان گرفته است.

۲) یک یا دو روز در هفته (معمولا آخر هفته و تعطیلات) مصرف کربوهیدرات خود را دو برابر می کنند و در بقیه ایام هفته از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند و بدین شکل سطح انرژی خود را افزایش می دهند تا بتوانند به سختی تمرین کنند و بدن از ذخایر گلیکوژن کاملا خالی نشود.

در چند سطر بالا کلیاتی در مورد مصرف کالری در صبح و قبل از تمرین توضیح دادم. ۵ وعده غذایی برای بدنسازان حداقل مطلق و بهتر است تا ۷ و ۸ وعده هم برسد. مصرف کربوهیدرات دیر هضم (نان جو، نان گندم ، حبوبات و برنج قهوه ای) قبل از تمرین توصیه می شود تا سطح گلوکز خون به سرعت بالا نرود و فرآیند چربی سوزی در حین تمرین را به حداکثر برسانیم اما بعد از تمرین کربو هیدراتهای سریع الهضم به بالا بردن سطح انسولین خون کمک می کند و بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد.

بعد از تمرین بدن در یک حالت کاتابولیکی شدید قرار دارد و باید سریع ذخایر گلیکوژن عضلات احیا شود. من از ۱۰ گرم گلو تامین محلول در آب میوه کربوهیدراتی شیرین (معمولا اب انگور سیاه) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرین استفاده می کنم.

نان های شیرین ، کلوچه ، سیب زمینی و برنج سفید را بعد از تمرین استفاده کنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید. زیرا این مواد مغذی بیشتر به فرآیند ریکاوری افزایش سطح انسولین و ذخیره انرژی و حفظ عضلات کمک می کند.

استفاده بیشتر مواد پروتئینی و استفاده کمتر از کربوهیدرات به چربی سوزی و کات شدن بدن شما کمک میکند:

وقتی که در دوران کات هستید حتی بیشتر از دوران حجم باید پروتئین مصرف کنید. بدن می تواند تقریبا نیمی از پروتئین مازاد بر نیازش را برای انرژی مصرف کند. بر خلاف تصور عموم تمرین شکم به تنهایی موجب کاهش چربی ها نمی شود. زیرا هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی می کند به شکل منظم و از همه جای بدن و بدون تمرکز بر یک قسمت خاص انجام می دهد. تمرینات شکم فقط عضلات شکم را تقویت می کند و شکل مناسبی به آن می دهد. تمرینات عضلات شکم را باید دو یا سه بار انجام داد.

من خودم اعتقادی به ست های طولانی و تکرار های زیاد دراز نشست ندارم. ست های ۲۵ تکراری اما آرام و کنترل شده که در بخش منفی حرکت کمر تا نزدیک تخته پائین بیاید ، ولی با آن تماس پیدا نکند. برای تقویت و توسعه بخشی قسمت بالایی عضلات شکم ، تخته شیب دار مناسب است. بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای تقویت عضلات پایین شکم است.

چند نکته دیگر اینکه کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود. همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل دویدن به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند.

دیگر چیزی نیاز ندارید جز قدری هم مکمل صبر و اراده که آن را هم در هیج کجا به جز وجود خودتان نمی توانید پیدا کنید این موارد را رعایت کنید تا شکمی صاف و ۸ خط و تفکیک شده داشته باشید. امیدوارم توانسته باشیم به سوال شما ورزشکاران عزیز ” چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟ ” جواب داده باشیم.