رژیم اتکینز

شاید تا ‌به‌ حال اسم رژیم اتکینز به گوش‌تان خورده باشد. رژیم اتکینز رژیمی با کربوهیدرات پایین است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم مدعی‌ هستند که شما با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با اجتناب از مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، می‌توانید وزن کم کنید.

البته برای کاهش وزن نباید فقط رژیم داشت بلکه باید حتما در طول روز و در کنار رژیمی که دارید حداقل یک ساعت را به ورزش کردن اختصاص بدهید. ورزش باعث کالری سوزی در افراد می شود. کالری سوزی در ورزش های مختلف ، متفاوت و متغیر می باشد.

در ۱۲ سال گذشته بیش از ۲۰ مطالعه نشان داده‌ که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (مثلا رژیم اتکینز ، رژیم پالئو ، رژیم دوکان و …) در کاهش وزن بسیار موثر هستند و برای سلامتی فواید بسیاری دارند.

رژیم اتکینز را پزشکی به‌ نام دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد. کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ ترین کتاب در زمینه‌ی رژیم غذایی شد. پس از آن رژیم دکتر رابرت در سرتاسر جهان معروف شد و کتاب‌های زیادی در مورد آن نوشته شد. در ادامه قصد داریم شما را با رژیم اتکینز و همه چیز درباره رژیم اتکینز آشنا کنیم.

در ابتدا این رژیم به‌ خاطر داشتن چربی‌های اشباع بالا توسط نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به ‌عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی‌که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی‌های اشباع‌ بی‌ضرر هستند.

پس از انجام مطالعات کامل‌ و دقیق تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم‌هایی با چربی پایین در کاهش وزن ، کاهش قند خون ، افزایش کلسترول خوب خون (HDL) ، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است.

با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است ، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی می‌دهد. که این مورد هم بستگی به عملکرد بدن شخص دارد.

دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و به‌جای آن پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند ، به‌طور خودکار سبب کاهش اشتها در آن ها می‌شود. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری ، حجم غذای‌ مصرفی‌ شان کاهش می‌یابد.

خیلی افراد به دلیل اینکه مشغله کاری آن ها زیاد است ترجیح می دهند در منزل رژیم بگیرند و برای ورزش کردن بیرون نروند. پیشنهاد ما به این گونه افراد این است که ورزش را به منزل بیاورند. نیاز نیست در ابتدای کار لوازم و تجهیزات ورزشی سنگینی تهیه کنید.

کافی است با داشتن تعدادی لوازم ورزشی مانند: کش ورزشی مینی لوپ ، تجهیزات ایروبیک ، دمبل ایروبیک متغیر و …. شروع به ورزش کردن کنید. البته این یک پیشنهاد است شما می توانید هر وسیله ای که به دلخواهتان بود خریداری کنید. خیلی افراد با خرید الپتیکال در اصفهان برای ورزش ، خیلی زود به نتیجه دلخواه دست پیدا می کنند.

رژیم اتکینز در ۴ مرحله‌‌ باید اجرا شود:

۱. مرحله‌ی اول (القا): به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات ، مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.

۲. مرحله‌ی دوم (تعدیل): به‌آرامی مقداری از مغزیجات ، سبزیجات کم‌ کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. به یکباره و یک دفعه ای نباید موارد گفته شده را اضافه کنید.

۳. مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق): زمانی‌که به وزن مورد نظرتان بسیار نزدیک شدید ، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ تان اضافه کنید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.

۴. مرحله‌ی چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌ که موجب افزایش وزن‌ تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد ، ولی تا زمانی‌ که شما به نکات ریز پایبند باشید ، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌ نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌ شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد. برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.

همه چیز درباره رژیم اتکینز

همانطور که مشاهده می کنید افراد به دنبال رژیم گرفتن برای کاهش وزن هستند اما در این بین افرادی هستند که به دنبال راه های افزایش وزن و گرفتن رژیم غذایی برای چاق شدن هستند. رژیم کاهش وزن با افزیش وزن بسیار متفاوت می باشد.

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

• غذاهای شیرین ، نوشیدنی های شیرین ، کیک ، شکلات ، آب میوه و….

• غلات: گندم، برنج و جو

• روغن‌های نباتی: روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها

• چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد

• غذاهای کم چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند.

• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج ، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)

• میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)

• غذاهای نشاسته ای: سیب‌زمینی ، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)

• حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، مرغ و غیره.

• ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ماهی قزل‌آلا ، ماهی ساردین و….

• تخم‌مرغ: بهترین نوع تخم‌مرغ ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند.

• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و غیره.

• لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه و ماست پرچرب.

• مغزها و تخمه‌ها: بادام ، ماکادمیا ، گردو ، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره.

• چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌ تان منابع پروتئینی چرب ، سبزیجات ، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند ، وزن‌ تان کاهش می‌یابد. اما شما باید در کنار رژیم غذایی که دارید به ورزش کردن هم بپردازید. نیازی نیست که خودتان را درگیر ورزش های خیلی سخت قرار بدهید.

در طول هفته 3 الی 5 روز ورزش های هوازی ، پیاده روی و یا دوچرخه سواری را در برنامه ی روزانه ی خود قرار بدهید. اگر هم بنا به دلایلی امکان بیرون رفتن از منزل برای شما وجود ندارد ، می توانید باشگاه را به منزل خود بیاورید ، اما به چه صورت؟

با خرید لوازم ورزشی مانند دوچرخه ثابت ، ترامپولین ، اطلاع از قیمت تردمیل در اصفهان و یا حتی با داشتن یک جفت دمبل و کش های ورزشی می توانید ورزش خوبی در منزل داشته باشید. ما تلاش کردیم همه چیز درباره ی رژیم اتکینز و داشتن یک برنامه ی ورزشی خوب در کنار همدیگر را به شما بزرگواران توصیه کنیم تا بدن و روحی سالم داشته باشید.