محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن

محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن ، نوعی رژیم است که تمرکز آن بر روی زمانبندی غذا خوردن است. به جای محدود کردن نوع غذاها و میزان کالری‌ها ، این رژیم زمان غذا خوردن شما را محدود می‌کند. با گرفتن این رژیم تنها باید در ساعات خاصی در روز غذا بخورید و در بین این ساعات نباید هیچ چیزی میل کنید.

در این مقاله نگاهی بر چگونگی این رژیم ، محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن ، موثر بودن یا نبودن آن و تاثیر آن بر عضلانی شدن بدن خواهیم داشت. همچنین نکاتی برای افرادی که قصد شروع این رژیم را دارند ، ارائه خواهیم داد.

غذا خوردن با محدودیت زمانی چیست؟

غذا خوردن با محدودیت زمانی بدین معناست که فرد همه وعده‌ها و میان ‌وعده‌ها را در زمان مشخصی از روز می‌خورد. این زمان‌ها با توجه به ترجیح فرد و برنامه انتخابی آن متفاوت خواهد بود. با این حال جدول برنامه غذایی با زمان محدود ، طیفی از 6 تا 12 ساعت در روز است.

در خارج از این ساعات ، میزان کالری مصرفی فرد ، صفر است. اگرچه به منظور تامین مایعات بدن ، باید آب یا نوشیدنی‌هایی با میزان کالری صفر مصرف شوند. در برخی از این رژیم‌ها ، فرد می‌تواند قهوه ساده یا چای مصرف کند.

محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن ، نوعی روزه ‌‌داری متناوب است و منظور از آن هر رژیمی است که بین دوره‌هایی از محدود کردن میزان کالری و به طور معمول غذا خوردن متناوب می‌شود.

اگر چه این رژیم برای همه کارآمد نیست اما با تایید پزشک ، می‌تواند برای برخی مفید باشد. برخی از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که این رژیم در کاهش وزن و کاهش خطر ناراحتی متابولیک مثل دیابت موثر است. غذا خوردن با محدودیت زمانی به فرد کمک می‌کند تا بدون محدودیت مصرف کالری ، میزان غذای خود را محدود کند.

پیشنهاد می کنیم در حین اینکه در تلاش هستید تا وزن خود را کاهش بدهید و غذا خوردن را محدود می کنید ، در کنار آن فعالیت ورزشی را فراموش نکنید. شما می توانید با داشتن یک طناب ورزشی در اصفهان و طناب زدن بین 10 تا 15 دقیقه ، ضربان قلب را افزایش و کالری سوزی انجام بدهید.

آیا غذا خورن با محدودیت زمانی ، کارآمد است؟

هیچ رژیم واحدی برای همه افراد مناسب نیست. ممکن است برخی با محدودیت زمانی در غذا موفق به کاهش وزن شوند و برخی دیگر خیر. بهتر است قبل از شروع این رژیم لاغری یا هر رژیم دیگری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر مطالعاتی که بر روی این رژیم انجام شده‌ یا ناچیز بوده و یا بیشتر بر روی حیوانات صورت گرفته‌ تا انسان‌ها ، از این رو انجام مطالعات در این زمینه بسیار ضروری است. با این حال مطالعات اخیر حاکی از آن هستند که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن یا بهبود در وضع سلامت افراد شود.

در مطالعه‌ای که برای بررسی چاقی در خانم‌های منوپوز (پساقاعدگی) طراحی شده بود ، بر خلاف موش‌هایی که در تمام طول روز به آنها غذا داده شده بود ، در موش‌هایی که با محدودیت زمانی به آنها غذا داده شده بود کاهش وزن و بهبود در وضعیت سلامت آنها دیده شد.

بر اساس یافته‌های مطالعه‌ای دیگر ، موش‌هایی که روزانه تنها در 8 الی 9 دوره غذا می‌خوردند ، وزن کم کرده و آمادگی متابولیکی آنها بهبود یافته بود. ‌

در مطالعه‌ای ، محققان موش‌های چاق را 5 روز در هفته آزاد گذاشتند تا تنها 9 ساعت در روز غذا بخورند. موش‌های نوجوان که خوراک آنها زمانبندی شده بود نسبت به آنهایی که در هر زمانی مجاز به غذا خوردن بودند ، کمتر افزایش وزن داشتند. اگر چه افزایش وزن در هر دو گروه موش‌های جوان برابر بوده است.

مطالعه‌ی کوتاهی بیان می‌کند که غذا خوردن با محدودیت زمانی به افراد چاق کمک می‌کند تا مقدار کالری مصرفی را کاهش داده و مقدار کمی کاهش وزن داشته باشند. در این مطالعه زمان غذا به دوره‌ای 8 ساعته محدود شده بود و به مدت 12 هفته به طول انجامید.

اگر چه مطالعات ذکر شده این نکته را متذکر می شوند که محدودیت زمانی در غذا خوردن باعث کاهش وزن می‌شود اما همه ی تحقیقات انجام شده مبنی بر مفید بودن این رژیم نیستند. در کنار این رژیم حتما در روز حداقل 10 دقیقه از جامپینگ یا ترامپولین در اصفهان برای کاهش وزن استفاده کنید.

محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن

عضله سازی و غذا خوردن با محدودیت زمانی:

بر اساس تحقیقات غذا خوردن با محدودیت زمانی در کنار عضله سازی موثر است. مطالعه‌ای مردان نوجوانی را هدف قرار داد که به مدت 8 هفته برنامه تمرینات استقامتی را دنبال می‌کردند. این افراد برنامه غذایی خود را به هفته‌ای 4 ساعت در 4 روزی که تمرین نداشتند ، محدود کردند.

به بیان محققان ، افرادی که این برنامه را دنبال می‌کردند میزان کالری مصرفی خود را بدون آنکه از میزان استقامت آنها کاسته شود ، کاهش دادند. با این حال در مقایسه با رژیم استاندارد ، غذا خوردن با محدودیت زمانی منجر به کاهش وزن بدن یا میزان چربی‌های بدن نمی‌شود.

در تحقیقی دیگر ، مردانی که تمرینات استقامتی انجام داده بودند را در دو گروه رژیم غذایی قرار دادند: گروهی با رژیم محدودیت زمانی در غذا و گروهی با رژیم غذایی معمولی. گروهی که رژیم غذایی با محدودیت زمانی داشتند ، به مدت 8 هفته 100% از کالری‌های مورد نیاز بدنشان را در برنامه‌ روزانه‌ی 8 ساعته مصرف کردند. محدودیت زمانی در غذا بدون آنکه حجم عضلات را کاهش دهد ، منجر به کاهش وزن شد.

برای عضله سازی بهتر است در کنار رژیم به یک مربی متخصص و حرفه ای مراجعه کنید و همچنین به توصیه بدنسازان برای کات کردن عضلات بدن دقت کنید. البته بدنسازانی که در این حرفه بسیار کار بلد هستند را معیار و الگو قرار بدهید.

راهنمای مبتدیان برای غذا خوردن با محدودیت زمانی:

یکی از مزیت های رژیم محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن این است که در این رژیم به غذا یا وسیله‌ای خاص نیاز نیست. پس از تایید و صلاح دید پزشک ، می‌توانید بلافاصله این رژیم را آغاز کنید. با این حال ، برنامه‌ریزی و دقت در عملی شدن رژیم موثر خواهد بود.

با دنبال کردن نکات زیر می‌توانید رژیمی ایمن و موثر داشته باشید:

تدریجی پیش بروید

ابتدا با دوره‌ی روزه ‌داری کوتاه شروع کنید و با گذشت زمان آن را افزایش دهید. برای مثال دوره روزه‌ داری را از ساعت 10 شب تا 6:30 صبح در نظر بگیرید و هر 3 روز ، 30 دقیقه به زمان آن اضافه کنید تا به زمان روزه‌ داری دلخواه برسید.

برای شل و افتاده نشدن پوست بدن حتما با دمبل ایروبیک متغیر و کش ورزشی لاتکس باند چندین حرکت ورزشی انجام بدهید. سعی کنید در انجام هر کاری استمرار داشته باشید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.

بدون افراط ورزش کنید

داشتن برنامه و لوازم ورزشی سخت و همزمان با رژیم ، به نظر صحیح می‌رسد. با این حال غذا خوردن با محدودیت زمانی ، دوره روزه‌ داری را دشوارتر می‌کند. ممکن است افراد قصد داشته باشند تا زمان عادت بدنشان به برنامه غذایی جدید ، برنامه ورزشی فعلی را دنبال کنند. این کار به جلوگیری از افزایش گرسنگی حاصل از تمرینات که منجر به شکست یا تحلیل رژیم می‌شود ، بیشتر کمک می‌کند.

بر میزان فیبر و پروتئین تمرکز کنید

گرسنگی می‌تواند برای افرادی که تجربه روزه‌ داری در چند ساعت از روز را ندارند ، دشوار باشد. پس انتخاب غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین در طول این برنامه بسیار حائز اهمیت است. این مواد مغذی باعث می‌شوند احساس سیری کنید و از افت قند خون و ولع داشتن نسبت به غذا جلوگیری می‌کند.

برای مثال ، به جای غلات سفید یا فرآوری شده از نان یا پاستای سبوس دار استفاده کنید. از میان ‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین‌هایی به شکل گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، توفو (پنیر سویا)  یا مغزیجات هستند ، استفاده کنید.

ورزشکاران عزیز زمانی که وارد دوره ای برای حجم گرفتن و …. می شوند رژیم غذایی آن ها بسیار متفاوت و در عین حال سخت می شود. اما هیچ یک از وعده های غذایی را طبق برنامه ، حذف نمی کنند. بهتر است اطلاع داشته باشید تغذیه مناسب برای ورزشکاران عزیز چه چیزهایی می باشد.

ترس از شکست نداشته باشید

ممکن است برخی روزها از رژیم پیروی نکنید و این امر بسیار عادی است. مثلا شبی را با دوستانتان می‌گذرانید ، مناسبتی ویژه اتفاق می‌افتد یا لغزشی در رژیم محدودیت زمانی غذا خوردن و کاهش وزن روی می‌دهد که باعث می‌شود از چارچوب برنامه‌تان خارج شوید.

همه این‌ها بدین معنا نیست که باید از آن دست بکشید ، بلکه بدین معنا هستند که این موقعیت‌ها را فرصتی برای برگشت به برنامه قبلی در نظر بگیرید. می‌توانید روز بعد از نو شروع کنید و به هدف خود ادامه دهید. به هیچ عنوان خودتان را در این باره سرزنش نکنید.

نتیجه کلی

برای اکثر افراد غذا خوردن با محدودیت زمانی راهی ناکارآمد تلقی می‌شود. در حالی که مطالعات حاکی از آن هستند که این روش محاسنی را با کمترین عوارض به دنبال دارد. این روش راهی است برای اکثر افراد تا میزان کالری مصرفی را بدون رژیم‌های سخت و پیچیده ، کاهش دهند.