اصول پیاده روی صحیح

برای انجام تمامی فعالیت های ورزشی و آمادگی جسمانی باید مواردی بعنوان یک اصل رعایت شود. ورزش پیاده روی نیز از این قاعده مستثنی نمی باشد. در این مقاله می خواهیم درباره ی اصول پیاده روی صحیح به شما عزیزان مطالبی ارائه بدهیم . این اصول کلی عبارتند از:

گرم و خنک کردن بدن:

قبل از شروع فعالیت فیزیکی لازم است که سیستم قلبی عروقی با انجام برنامه گرم کردن ، تحریک گردد و ضربان قلب بتدریج افزایش یابد. در غیر اینصورت و با افزایش یکباره ضربان قلب ممکن است مشکلات قلبی برای فرد ایجاد شود. بنابراین حتماً باید قبل از پیاده روی عمل گرم کردن انجام گیرد که بصورت پنج دقیقه راه رفتن آهسته می باشد.

بعد از گرم کردن بدن ، حرکات کششی باید به مدت پنج دقیقه انجام شود. در پیاده روی بهتر است حرکات کششی برای عضلات چهار سر ران ، پشت ران ، پشت ساق ، کمر ، عضلات شانه و بازو انجام گیرد.

در پایان برنامه ورزشی نباید فعالیت فیزیکی بطور ناگهانی متوقف گردد بلکه بهتر است که حدود پنج دقیقه با راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی ، عضلات را از حالت سفتی خارج و ضربان قلب را به آرامی به حالت طبیعی باز گردانید.

اصل اختصاصی بودن:

تغییرات فیزیولوژیک و تغییرات تطابقی در عضلات نسبت به نوع تمرین اختصاصی می باشد. بعنوان نمونه فعالیت های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن روی تردمیل یا در پارک سبب افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی ریوی می گردد. فعالیت های بی هوازی مانند کار با دمبل در اصفهان سبب افزایش ظرفیت بی هوازی و قدرت موضعی عضلات می گردد.

اصل اضافه بار و مقاومت پیش رونده:

برای افزایش قدرت و استقامت بدن لازم است که سیستم های عضلانی و قلبی ریوی تحت تاثیر فشار ورزشی بیش از حد طبیعی قرار گیرند تا تغییرات فیزیولوژیک در بدن ایجاد گردد. با انجام تمرینات قدرتی عضلانی ، استقامت قلبی ریوی افزایش می یابد.

ولی با عدم افزایش تدریجی شدت تمرین ، تغییرات ایجاد شده در همان حدود باقی می ماند. بنابراین لازم است که شدت تمرینات بتدریج افزایش پیدا کند. همچنین برای اعمال اضافه بار علاوه بر افزایش شدت تمرین میتوان مدت زمان تمرین در هر جلسه و یا تعداد جلسات تمرین در هفته را افزایش داد.

مدت زمان تمرین:

مدت زمان تمرین ، زمانی است که به هر جلسه ورزشی اختصاص داده می شود . مبتدیان باید حداقل 15 تا 20 دقیقه ورزش کنند و با افزایش آمادگی جسمانی بدن ، هر جلسه ورزشی می تواند بین 30 تا 60 دقیقه افزایش پیدا کند.

شروع تمرین افراد با آمادگی جسمانی پایین تر ، باید به میزان کمتر و در حدود 5 تا 10 دقیقه در هر جلسه باشد. زمان تمرین با افزایش آمادگی جسمانی به مرور بیشتر می شود.

تعداد جلسات تمرین:

ورزش کردن یا داشتن برنامه های ورزشی بیش از 60 دقیقه فواید زیاد و اضافه تری از نظر ارتقا سلامتی ندارند. پس بیشتر از این زمان ورزش نکنید. چرا که بدن شما بعد از یک مدت به این شرایط عادت می کند و ممکن است که ورزش کردن تاثیری در افزایش یا کاهش وزن شما نداشته باشد.

بطور کلی برنامه ی ورزشی سه تا پنج روز در هفته کافی می باشد. سه روز خیلی ایده آل و مناسب است. اما انتخاب این برنامه بستگی به خود فرد ، زمانی که در طول هفته آزاد دارد و حتی بستگی به مربی شخص هم دارد.

اصل شدت:

اصل شدت عبارت است از: درجه اضافه بار یا استرس زایی یک تمرین ورزشی. برای اینکه یک تمرین هوازی اثرات مناسبی بر روی سیستم قلبی ریوی و سیستم عضلانی اعمال نماید برنامه تمرینی باید شامل فعالیت هایی که سبب ایجاد یک اضافه بار بر روی سیستم های فوق گردد ، باشد.

برای اندازه گیری ضربان قلب میتوان دست راست را مستقیما بر روی ناحیه قلب گذاشت و یا نبض رادیال را در پایه انگشت شست دست و یا نبض تمپورال را در قسمت جلویی گوش لمس نمود.

گرفتن نبض کاروتید در ناحیه گردن توصیه نمی شود زیرا فشار در این ناحیه می تواند سبب کاهش ضربان قلب یا ایجاد ناراحتی قلبی در بعضی موارد گردد. در مواقعی که عضلات به دلیل تمرینات زیاد خسته هستند ، تمرین اضافی نه تنها سبب افزایش قابلیت های جسمانی نمی شود بلکه ممکن است سبب بروز آسیب های عضلانی نیز گردد. بنابراین لازم است در میان جلسات تمرینی زمان های استراحت و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته شود.

از زمانی که کودک شروع به راه رفتن می کند کسی به او شیوه ی راه رفتن ، تکنیک راه رفتن ، سن مناسب برای ورزش و اصول پیاده روی صحیح را آموزش نمی دهد. از لحاظ حرکت شناسی و بیومکانیکی ، راه رفتن بسیاری از افراد صحیح نیست. در اینجا به وضعیت پاها ، بازوها و تنه در پیاده روی صحیح اشاره می کنیم:

وضعیت پاها:

راه رفتن نمونه ای از یک حرکت خطی است که با عمل یک درمیان هر دو پا انجام میشود و در این عمل حرکت زاویه ای هر یک از قسمت های مختلف بدن ، کل بدن را جابجا می کند . حرکت پا دو مرحله دارد که با جدا شدن پنجه پا از زمین شروع میشود و با عمل گذاشتن پاشنه روی زمین خاتمه پیدا می کند.

بهتر است در زمان گذاشتن پا که پاشنه روی زمین می آید ، پنجه پا به طرف بالا قرار گیرد. این کار باعث میشود که زانو حداکثر طول حرکتی اش باز شود. حرکت پا باید از ناحیه ران انجام شود چون این حالت موجب می شود که طول گام افزایش یابد و لگن خاصره آزادتر شود و چرخش در مفصل لگن خاصره ایجاد گردد که به حرکت بدن کمک می کند.

وضعیت بازوها:

حرکت دست ها در حین راه رفتن متاثر از یک عمل بازتابی به شکل تاب دادن است که در خلاف جهت حرکت این عمل به منظور حفظ تعادل و چرخش لگن خاصره  (دست چپ به موازات پای راست و بر عکس) پاها است.

بهتر است حرکت دست ها از مفصل شانه همراه با خم کردن از آرنج صورت گیرد چون این حالت موجب می شود که حرکت از مفصل شانه بهتر صورت گرفته و باعث بالا رفتن سرعت در راه رفتن فرد می شود.

حرکت راه رفتن با دست های صاف ، آرام صورت می گیرد دست ها نباید بصورت مشت باشد. (فرض بر اینکه یک تخم مرغ در دست وجود دارد) در حالت مشت ، عضلات بیشتری متوجه آن می شود و دست ها سنگین تر می شوند.  این حرکت دست دچار سفتی و گرفتگی شده و خون منفی را در مقابل حرکت بدن به جلو ایجاد می کند.

حالت تنه:

شانه ها به طرف جلو باید باشد. قفسه سینه (بالا تنه) صاف و شانه ها کمی عقب تر ، خیلی زیاد عقب نباشد. بهتر است برای پیاده روی سر ، سینه و کمی عضلات کمر و شکم سفت گرفته شوند البته نه آن قدر زیاد که باعث اذیت شود. انجام این کار بعد از مدتی برای فرد ساده خواهد بود.

زمان پیاده روی:

همیشه برای افراد این سوال پیش می آید که چه ساعتی ورزش کنیم؟ یا بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟. از نظر ما زمان ورزش کردن متغیر و بستگی به شرایط روحی و جسمی شخص دارد. اما در این باره توضیحاتی مختصر برای شما ارائه داده ایم.

بهترین زمان برای پیاده روی زمانی است که برای فرد بدون دردسر ، براحتی ، با خیال آسوده و بدون تداخل با فعالیت های روزمره ، بتواند در آن شرکت نماید. برخی افراد بعد از انجام ورزش در صبح زود و قبل از صرف صبحانه احساس تهوع ، سرگیجه و سبکی سر میکنند که بعلت عدم تغذیه میباشد. همچنین فعالیت ورزشی شدید بلافاصله بعد از صرف صبحانه میتواند سبب کاهش میزان قند خون و احساس پری در شکم و تهوع شود.

بنابراین اگر اول صبح تنها زمان آزاد برای ورزش کردن دارید لازم است که صبح زود از خواب بیدار شوید. دو ساعت بین صرف صبحانه و شروع ورزش باید فرصت داشته باشید. اگر هم این زمان خالی را ندارید لازم است که قبل از فعالیت ورزشی یک صبحانه سبک میل نمایید.

کفش مناسب برای پیاده روی:

یکی از اصول پیاده روی صحیح ، کفش ورزشی است. کفش پیاده روی باید اندازه مناسبی داشته باشد بصورتی که هنگام راه رفتن احساس راحتی کنید. بین انگشت شست و قسمت جلوی کفش به اندازه پهنای یک انگشت ، بهتر است که فاصله وجود داشته باشد.

قسمت جلویی کفش باید انعطاف پذیری کافی داشته باشد که شخص خیلی بتواند به میزان ۴۵ درجه آن را هنگام راه رفتن خم کند. پاشنه کفش باید حالت ارتجاعی کافی را داشته باشد تا بتواند فشار و شوک وارد شده از طرف زمین به پا را تا حدی کاهش دهد.

برخی افراد به دلیل مشغله زیادی که دارند امکان ورزش کردن در بیرون از منزل برای آن ها میسر نمی باشد پس شروع به تجهیز یک هوم جیم در منزل می کنند. برای داشتن هوم جیم باید اقدام به خرید تجهیزات ایروبیک و بدنسازی در اصفهان کنید.

از جمله وسایل ورزشی که در هوم جیم به آن نیاز دارید و ضربان قلب شما را افزایش می دهد ترامپولین در اصفهان است. ترامپولین ، جامپینگ یا تخته فنر کالری سوزی فوق العاده زیاد و بالایی دارد از طرفی باعث هماهنگی عصب و عضله در فرد می شود.

در برخی از بیماری ها ، انجام فعالیت های ورزشی ممکن است موجب تشدید علائم بیماری در فرد گردد ، لازم است در مواردی که به آن ها اشاره می کنیم ، قبل از اقدام به پیاده روی صحیح با پزشک خود یا یک پزشک متخصص صحبت کنید ، مشورت و راهنمایی بگیرید.

1-بیماری شناخته شده قلبی ، ریوی و متابولیک

2-شکایات و علائم مربوط به بیماری ها مانند:

تنگی نفس با فعالیت مختصر ، سرگیجه یا از دست دادن هوشیاری ، درد یا ناراحتی در سینه ،

درد در ساق پاها موقع پیاده روی ، تورم مچ پا ، تپش قلب و…. .

در کل اگر دچار بیماری خاصی هستید حتما قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از شروع برنامه پیاده روی علاوه بر توجه به اصول پیاده روی صحیح ، نحوه و زمان انجام آن و میزان آمادگی جسمانی و سلامتی فرد که به آن اشاره گردید نیاز است که برنامه پیشنهادی با نظم و فواصل زمانی ذکر شده بطور دقیق از طرف فرد رعایت گردد. بر این اساس سه برنامه برای اصول پیاده روی صحیح پیشنهاد می گردد:

1) برنامه پیاده روی بر اساس گروه سنی

2) دویدن نرم وسبک برای بزرگسالان با سطح توانایی پایین

۳) دویدن آهسته برای افزایش استقامت قلبی تنفسی – برنامه قدم زدن

شما می توانید با توجه به سن و توانایی فرد ، برنامه ی پیاده روی متناسب را انتخاب و انجام بدهید. در حالت کلی همیشه برای ورزش کردن از سرعت های پایین شروع کنید و در دراز مدت زمان و سرعت را افزایش بدهید.

شما می توانید با داشتن یک تردمیل در منزل یا اتاق شخصی خودتان ، با برنامه ریزی دقیق ، منظم و یک بار در روز ، شروع به ورزش کردن کنید. کالری سوزی تردمیل نسبت به سایر لوازم ورزشی دیگر بسیار بیشتر و بالاتر می باشد.

اگر امکان خرید نقدی برای شما وجود ندارد می توانید از پارسیان ورزش اقدام به خرید تردمیل اقساطی در اصفهان کنید. شرایط اقساطی تردمیل بنا به شرایط اقتصادی مشتریان و کاربران عزیز با کمترین سود می باشد.