چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟
چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟ این سوالی است که برای اکثر بدنسازان خصوصا در دوران تفکیک عضلانی پیش می آید. بارها دیده شده که بدنساز عزیز ، به دلیل رعایت نکردن اصول صحیح تمرین و تغذیه در دوران کات یا همان تفکیک با کاهش حجم و افت عضلانی مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طی دو ماه از دست داده و دچار افت عضلانی در این دوره شده است. در این مبحث تا حدودی کلی و تخصصی تر در ارتباط با چربی سوزی و در مورد کات کردن عضلات توضیح می دهیم. پس با ما همراه باشید.
به منظور شروع چربی سوزی و تفکیک عضلانی ابتدا می بایست ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یابد:
همان طور که قبلا توضیح داده ایم ابتدا باید نحوه سوخت رسانی عضله و تفاوت آنها را در ورزش های هوازی طولانی و تمرینات قدرتی کوتاه مدت بدانیم. سریع ترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها ، فسفاژن است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود ۱۰ ثانیه به اتمام می رسد.
بعد از آن عضلات از ذخائر گلیکوژنشان استفاده می کنند. که بر اثر سوخت ناقص گلیکوژن و به دور از اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که با بالا رفتن درصد اسید لاکتیک خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود. کارایی فرد به شدت پایین می آید. که حدود ۱ تا ۲ دقیقه بستگی به توانایی و تحمل افراد طول می کشد.
با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات ، بدن به سراغ ذخائر کبد می رود. (گلیکوژن از سنتز گلوکز ، قند خون ، تولید و در کبد و عضلات ذخیره می شود) در صورتی که بدنتان کاملا از ذخیره های گلیکوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپید ها (چربی) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد ، با توجه به بارگیری های کربو هیدراتی که در رژیم غذاییشان وجود دارد. (منابع کربوهیدرات ، سیب زمینی ، برنج و نان ، بعد از گوارش به قند تبدیل می شوند)
تمرینات هوازی و کمک به تفکیک عضلانی و چربی سوزی:
نکته مهم اینکه در تمرینات هوازی و طولانی مدت ۹۹ درصد انرژی از منابع چربی تامین می شود و در تمرینات شدید قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند. بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن ، دوچرخه ثابت و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد.
یک تست ساده برای میزان شدت تمرین ، صحبت کردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت کنید. نکته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است که نباید از ۷۰ ، ۸۵ درصد ماکزیمم مجاز تجاوز کند. برای به دست آوردن این حد ماکزیمم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید.
یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است که بدن به سراغ ذخائر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آن را کم کنید اما مدت زمان بهینه چقدر است؟ نیم ساعت تا حداکثر ۴۰ دقیقه (۴ روز در هفته) مناسب است.
علاوه بر دوچرخه ثابت شما می توانید برای دویدن از تردمیل اقساطی در اصفهان ، استفاده کنید و طبق برنامه ای که مربی که به شما در طول روز از دستگاه استفاده کنید.
دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی و استقامتی موجب شکستن پروتئین و تجزیه بافت های عضلانی می شود. اما بهترین زمان چه موقع است؟ پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخائر گلیکوژن تخلیه شده باشد ، سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبح ها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه ، بدن در این حالت قرار دارد.
چگونگی رژیم غذایی در دوره کات:
قبل از اینکه این قسمت را ادامه بدهیم ، خواستم یادآور بشوم که ما در این مقاله می خواهیم به این سوال ورزشکاران که خیلی ذهن و فکر آن ها را درگیر کرده پاسخ بدهیم و به یک نتیجه ی خوب برسیم: “چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم ؟”.
پیشنها می کنیم در این مسیر به توصیه بدنسازان برای کات کردن عضلات توجه و دقت کنید. البته بدنسازان عزیزی که مدت زمان زیادی است وارد این حرفه شده و دارای سبک ، مقام و مدال در این باره هستند.